【思いやり回路をパワーアップ】実践的セルフコンパッションメソッドその7!【自然なコンパッション】

ことり

セルフコンパッション実践メソッドその7!ですね

ちょくお

今回からは、思いやりや喜びといったポジティブな部分を育むメソッドです

ことり

前回までのおさらいはこちらです♪

完璧主義のデメリット&それを抜け出すセルフコンパッション!

自尊心は低くても大丈夫!

セルフコンパッション向上法3選!

あなたのコンパッション度はどのくらい?チェックリストで確認!

わがまま&自己中&自己憐憫VSセルフコンパッション!比較してみた!

実践編その1!ボディスキャンをしてみよう!

実践編その2!セルフアクセプタンスってなんだ?

実践編その3!好きなキャラからの優しいメッセージ!

実践編その4!過去の傷に優しく寄り添って癒してあげよう!

実践編その5!過去の傷をさらに深く探る!

実践編その6!コンパッションが難しいとき!

この記事をおすすめする人!

1.今はちょっとポジティブだから、それをパワーアップしたい人!

2.いろいろなことにチャレンジしたいけど、まだちょっと怖いかも・・・という人!

この記事の結論!

1.誰かに思いやりを送る実践!受け取ってもらう存在は、なんでもOK!

2.誰かから思いやりを受け取る実践!自分を受け容れてくれる存在なら、なんでもOK!

3.思いやりを送って、受け取る実践!呼吸に合わせて、送って受け取る!

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1.誰かに思いやりを送る実践!

受け取ってもらう存在は、なんでもOK!

ちょくお

では、まずは誰かに対して、思いやりを送ってみましょう

1.楽な姿勢になります、目は開けていても閉じていてもOK

2.次のような動作をして、心地よい姿勢をしてみましょう

A 心臓辺りに手を置く

B 両肩を抱く

C 両手で頬を包み込む

3.ここで様々な対象を考えます

その中から、愛情を感じられる対象を見つけましょう

その対象を書き出したり、絵に描いたり、写真などで見ると、さらに効果的

4.対象に集中を続け、身体の感覚に注意を向けましょう

A リラックスした感じ

B 緊張した感じ

C 軽やかな感じ

⇒もし緊張した感じや苦痛がある場合には、

このメソッドを飛ばして、「受け取る実践」に進みます

5.思い浮かべている対象に向けて、次のフレーズを語りかけてみましょう

フレーズは変えてもいいし、使わなくてもOK

A 対象が幸せでありますように

B 健やかでいますように

C 安全でありますように

D 愛されますように

6.以上を実践した結果、

A ポジティブな体験だったら、この実践を続けましょう

B ネガティブだったり、辛かったら、次の「誰かから受け取る実践」をしましょう

ことり

自分が好きだなぁって思える存在の幸せを願うんですね

ちょくお

私は、好きなアニメのキャラを思い浮かべたら、

とてもしっくりきました

ことり

この方法がちょっとツライかも・・・ってときは、

この次のメソッドを試しましょう

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2.誰かから思いやりを受け取る実践!

自分を受け容れてくれる存在なら、なんでもOK!

ちょくお

今度は、受け取るメソッドです

1.楽な姿勢になります、目は開けていても閉じていてもOK

2.次のような動作をして、心地よい姿勢をしてみましょう

A 心臓辺りに手を置く

B 両肩を抱く

C 両手で頬を包み込む

ことり

ここまでは、誰かに送るメソッドと同じですね

3.自分のことを完全に受け容れてくれる存在を思い浮かべましょう

A よく知っている人

B 大自然からのイメージ

C 飼っているペット

D 暖かく白い光(イメージ)

4.その存在に注意を向け、身体の感覚に注意を向けましょう

A リラックスした感じ

B 緊張した感じ

C 軽やかな感じ

⇒もし緊張した感じや苦痛がある場合には、

実践5の「コンパッションが難しいとき」のメソッドを行います

5.その存在が、自分自身に次のフレーズで語りかけてくるところを思い浮かべます

A 幸せでありますように

B 健やかでいますように

C 安全でありますように

D 愛されますように

ちょくお

自分のことを受け容れてくれる存在は、人でなくてもOK!

というのがポイントです

ことり

暖かい光でもOKなら、いろいろ試せそうですね

ちょくお

このメソッドでも不快感が消えない場合は、少し休憩が必要です

ことり

コンパッションが難しいとき」のメソッドを実践し、

思い切って休憩しましょう

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3.思いやりを送って、受け取る実践!

呼吸に合わせて、送って受け取る!

ちょくお

最後は、送って受けとる、1と2の合わせ技のメソッドです

1.楽な姿勢になります、目は開けていても閉じていてもOK

2.次のような動作をして、心地よい姿勢をしてみましょう

A 心臓辺りに手を置く

B 両肩を抱く

C 両手で頬を包み込む

ことり

ここまでは、「渡す」「受け取る」メソッドと同じですね

3.一緒にいて安心できて、心地よい存在をイメージします

人でも、動物でも、なんでもOK

4.呼吸に合わせて、コンパッションを送ったり、受け取ったりします

A 息を吸うたびに、その存在からコンパッションを受け取る

B 息を吐くたびに、その存在にコンパッションを送る

AとBは逆でもOK

ことり

呼吸に合わせることで、より集中して実践できますね

ちょくお

私は歩行瞑想と「受け取って渡す」メソッドを組み合わせて実施しています

歩行瞑想でメンタル改善&集中力アップ!

ことり

渡そうとしたけど、ちょっと今は難しい・・・ってときは、

受け取る方に切り替えられますね

ちょくお

このメソッドをやってみて、

調子がいいときは「受け取って渡す」、

調子が悪いときは「受け取る」を重視、

ポジティブが溢れているときは「渡す」ことを重視

というふうにその日の体調に合わせてやるのがオススメです

この記事のまとめ!

1.今日はポジティブ!というときは、思いやりを渡してみよう!

2.今日はちょっとだけポジティブかも!というときは、思いやりを受け取ってみよう!

3.手っ取り早くやるなら、思いやりを受け取りながら渡してみよう!

その日の体調で「受け取る」&「渡す」のバランスを変えても、大丈夫!

ことり

今回もこちらの書籍から、学習しました

ちょくお

お値段の割に良書なので、自信をもっておすすめできる一冊です

ことり

ことり 今回のメソッドが身につくと、いろいろなことに挑戦できる

メンタルになれますね

ちょくお

ちょっとでも「前向きになれたかも!」という方は、

その勢いでいろいろと勉強や新しいことに取り組んでみてくださいね

【アカウンタンツライブラリー】

現代の哲人Dr.ディマティーニによる『マンインドフルネスの本質』

【WOMORE】(ウーモア)

ちょくお

次回はいよいよ最終メソッド「喜びを育む」です

ことり

コンパッションを高めて、新しいことにチャレンジする毎日を送りましょう♪

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