【優しくできなくても大丈夫!】セルフコンパッション実践編その6

ことり

今回も、メンタル改善法「セルフコンパッション」を学習しましょう

ちょくお

今回は、今までのメソッドを試したけど、
どうしても自分に慈悲のメンタルを向けられない人向けの内容です

ことり

前回までのおさらいはこちらです♪

完璧主義のデメリット&それを抜け出すセルフコンパッション!

自尊心は低くても大丈夫!

セルフコンパッション向上法3選!

あなたのコンパッション度はどのくらい?チェックリストで確認!

わがまま&自己中&自己憐憫VSセルフコンパッション!比較してみた!

実践編その1!ボディスキャンをしてみよう!

実践編その2!セルフアクセプタンスってなんだ?

実践編その3!好きなキャラからの優しいメッセージ!

実践編その4!過去の傷に優しく寄り添って癒してあげよう!

実践編その5!過去の傷をさらに深く探る!

この記事をおすすめする人!

1.いろいろ試したけど、やっぱ自分に優しくするのムリ!っていう人
2.ここまでのメソッドを全部試したけど、けっきょく自己批判が止まらない人

この記事の結論!

1.圧倒されているときは、まず休憩!たっぷり休むことで改善します!

2.思考や感情の板挟み(葛藤)に陥ったら、なぜその思考が大切なのかを理解する!自己批判する思考に感謝しつつ、もう必要ないことを伝えよう!

3.コンパッションしているときに敵はいない!実践例を見てみよう!

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1.圧倒されているときは、まず休憩!たっぷり休むことで改善します!

ちょくお

圧倒されている場合は、次の板挟みよりも対処はシンプルです

1.何よりもまず、ストレスから離れて、身体も心も休息する

2.睡眠不足を解消、趣味に打ち込む、自然の中で過ごすだけでもOK

3.この際、苦しみを抱きしめようとするコンパッションのメソッドを全て中止する

ことり

とにかく休む!ってことなんですね

ちょくお

睡眠不足なだけで、メンタルは確実にやられますからね

ちょくお

苦しみを受け止めようにも、自分の中の喜びの感覚が足りていなければ、
セルフコンパッションが苦行になってしまいます

ことり

一旦休憩して、「自然なコンパッション」や「喜びを育む」メソッドを実施するのがオススメです

2.思考や感情の板挟み(葛藤)に陥ったら、なぜその思考が大切なのかを理解する!

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自己批判する思考に感謝しつつ、もう必要ないことを伝えよう!

ちょくお

圧倒されている状態より、少し厄介なのが、板挟みになっている状態です

ことり

セルフコンパッションを実施したいけど、

どうしても思考が、それに反抗する状態ですね

ちょくお

では、メソッドを見てみましょう

1.楽な姿勢になります、目は開いていても閉じていてもOK

2.セルフコンパッションを妨げる思考を呼び起こす

3.次のいくつかの文章を、自分に語りかけて、しっくりくるものを探す

A 私の中のある部分が、今の気持ちを終わらせたがっていない

B 自分自身との今の関わり方を変えたがっていない

C 私の中のある部分が、これを手放せずにいる

D 私の中のある部分が、これを当然と思っている

4.しっくりくるものが見つかったら、次のように自分に語りかける

A いつでも話を聞くよ

B あなた(反抗している部分)の仕事を教えてほしい

C なぜそれほど重要なんだろうか?

D けなしたりしないから、安心して欲しい

5.以上のように語りかけた後、次の文章を5回完成させてみる

「自分を思いやりたくない。なぜなら、思いやると~だから

6.完成させた中から、感情を一番強く感じる文章を1つか2つ選ぶ

7.繰り返し読んでみて、その時に何歳の気持ちがするか注目する

8.自分の現在の生活が、子供の頃とは大きく違うことを教えてあげる

9.そして、その仕事(抵抗する部分)がもう必要ないことを、時間をかけて伝える

ことり

過去の傷を癒す」や「さらに深く探る」メソッドと、共通する部分も多いですね

ちょくお

過去の自分はその時のベストの選択をして、自分を守ろうとしていたのです

ことり

今まで守ってくれてありがとう、もうその方法じゃなくても大丈夫だよ」って伝えてあげるんですね

ちょくお

今回のハイライトはこの部分ですね

ちょくお

私自身も幼少時代の辛い記憶を長年引きずっていましたが、
この考えに出会ってからは、だいぶ改善されました

3.コンパッションしているときに敵はいない!実践例を見てみよう!

ちょくお

では、ティム・デズモンド博士の見解を見てみましょう

1.コンパッションを実践しているときに敵はいない

2.自分の中のどんな思考や気持ちや感覚が湧いても迎え入れること

3.それは簡単ではないが、絶えず自分自身と戦争していることを思えば、それよりは簡単

4.実践のはじめに意識的に休戦を呼びかけることが大事

ちょくお

そして、実践例です

ことり

今回は「葛藤状態」の例です

1.Bさんは長い間、うつ病に悩んでおり、いろいろと試したが、改善されなかった

2.Bさんの生い立ちを聴くと、次のことがわかった

① 育った家庭では、元気にしているときは構ってもらえなかった

② 落ち込んでいると気にかけてもらえた

3.Bさんは、実は抑うつを手放すのを怖がっているのではないかと、感じ始めた

4.葛藤状態のメソッドを試すと、

「抑うつを手放せないのは、手放すと自分が消えてしまうから」ということに気づいた

5.そしてBさんは自分に対し、次のように呼びかけた

① あなたが育った家庭では、それが現実であり、あなたは何もおかしくない

② 抑うつでなければ周りの人に優しくしてもらえないと信じているようだ

③ 今はもう以前の家族と住んでいないことを、理解してほしい

④ そうした戦略は昔はうまくいったが、今はもう必要ないから安心してほしい

ことり

昔の家庭では、抑うつだったりすることで、自分の身を守っていたケースです

ちょくお

このように、不快な感情や落ち込んだりする感情は、
本来自分を守ってくれるものが正体だったりします

ことり

改めて「もう大丈夫だよ」と優しく語りかけてあげてください

この記事の結論!

1.コンパッションがうまくいかないときは、まず休憩!

好きなことをやったり、ゆっくり眠ってみるだけで改善する部分も多い!

2.感情の板挟みのときは、「変わりたくない」という昔の自分からのサイン!

昔と今は状況が違うことを、優しく説明し、昔の自分を褒めてあげよう!

ことり

今回もこちらの書籍から、学習しました

ちょくお

お値段の割に良書なので、自信をもっておすすめできる一冊です

ちょくお

昔の自分と向き合う、

言うのは簡単ですが、実施するのは想像以上に難しかったりします

ことり

一人ではどうしても向き合いきれない、過去の自分に優しくできない、

そんなときは専門家の意見を聞くのが大切と、デズモンド博士も著書内でおっしゃってます

ちょくお

私自身、信頼できる心理士の先生と出会ってから、過去の自分を前向きに捉えることができたので、一度お話をしてみることをオススメします

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ちょくお

次回は、「自然なコンパッション」メソッドです

ことり

今回もお疲れ様でした。次回からは思いやりを強めるメソッドです。
しっかり休んで、次回に備えましょう♪

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