実践的セルフコンパッションその5【さらに深く探る】

ことり

今回も自分に優しいメンタル改善メソッド「セルフコンパッション」を学んで、新しいことに挑戦できるメンタルを身につけましょう

ちょくお

今回は、「さらに深く探る」メソッドです

ことり

前回までのおさらいはこちらです♪

完璧主義のデメリット&それを抜け出すセルフコンパッション!

自尊心は低くても大丈夫!

セルフコンパッション向上法3選!

あなたのコンパッション度はどのくらい?チェックリストで確認!

わがまま&自己中&自己憐憫VSセルフコンパッション!比較してみた!

実践編その1!ボディスキャンをしてみよう!

実践編その2!セルフアクセプタンスってなんだ?

実践編その3!好きなキャラからの優しいメッセージ!

実践編その4!過去の傷に優しく寄り添って癒してあげよう!

この記事をおすすめする人!

1.「過去の傷を癒す」メソッドまで進んだけど、傷が思った以上に深い人
2.セルフコンパッションはやってみたいけど、なんだか恥ずかしい・・・という人

この記事の結論!

1.身体にある苦しさに耳を傾ける!その不快感には意味がある!
2.過去の自分に耳を傾ける!その気持ちには意味がある!
3.自分の中の抵抗している部分に耳を傾ける!その言い分には意味がある!
4.実践例を見てみよう!

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1.身体にある苦しさに耳を傾ける!その不快感には意味がある!

ちょくお

今回のメソッドは3つあります

ことり

まずは、自分の身体の不快感に注意を傾ける方法です

1.楽な姿勢になります、目は開いていても閉じていてもOK

2.身体にある苦しさに注意を向ける(緊張、重苦しい、動揺、麻痺などなど)

3.その苦しさは身体の特定の部分or身体の全体か確認する

4.その苦しさを追い払おうとせず、次のように優しく問いかける

A 自分をどのように助けてくれようとしているの?

B あなたの仕事は何?

C 何を伝えたいのかな?

D 何が必要なんだろう?

5.実践の結果、敵対的な反応があった場合には、「コンパッションが難しいとき」のメソッドに進む

ことり

自分の身体の不快感は、自分を守るためのメッセージ!と捉えるんですね

2.過去の自分に耳を傾ける!その気持ちには意味がある!

ちょくお

2つ目は、過去の自分の気持ちに耳を傾ける方法です

1.楽な姿勢になります、目は開いていても閉じていてもOK

2.今感じている身体の不快感に注意を向ける

3.今と同じ気持ちを最初に感じたのはいつだったか、その年齢をイメージする

4.過去の自分の表情に注目する

5.過去の自分にいくつか問いかけをしてみる

A どんな気持ちでいる?

B なぜそんな気持ちになる?

C 私がしてあげられることはあるだろうか?

D 自分の安全を守ろうとして、何をしているんだろう?

E 自分の安全を守るために何をしたらいいか、私に話したいことがあるだろうか?

6.過去の自分の反応がポジティブなものである場合には、「過去の傷を癒す」メソッドに戻り、ネガティブなものである場合には、「コンパッションが難しいとき」へ進む

ことり

今度は過去の自分の反応を見るんですね

ちょくお

前回の「過去の傷を癒す」メソッドでも触れましたが、幼少時代は自分の無力感を強く感じがちです

ことり

成長した今の自分が、優しく寄り添ってあげることが大事ですね

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3.自分の中の抵抗している部分に耳を傾ける!その言い分には意味がある!

ちょくお

最後はセルフコンパッション自体を嫌がっている反応がある場合です

ことり

やっても無駄だよ・・・」って感じのときですね

1.楽な姿勢になります、目は開いていても閉じていてもOK

2.身体にある感覚に注意を向けながら、心に湧く思考に気づく

3.気が散ったり、抵抗している状態にも気づく

4.「私の一部が、セルフコンパッションを実践したがっていない」と口にしてみる

5.4を口にした後の反応が、

A ポジティブ(自分自身を守りたい、痛みを感じすぎないようにしたい)であれば、その部分と対話を続ける

B ネガティブな反応または無反応、敵対的な反応の場合には、「コンパッションが難しいとき」へ進む

ちょくお

個人的に今回のハイライトはここです

ちょくお

セルフコンパッションは馴染むまでは「実施するのが恥ずかしい」「こんなことやっていると思われると、おかしいと思われる」と、思いがちです

ことり

「自分に慈悲のメンタルを向ける!」って言っても、一般的にはまだまだ浸透してないのもありますよね

ちょくお

「こんなことやるのは恥ずかしい!」というのは、自分のことを守る反応でもあります

ことり

もしかしたらその裏に、「向き合うと辛い思いをする!」というように、自分を守りたいというメッセージが込められているかもしれません

ちょくお

この方法は、そんな抵抗をする反応に対して優しく寄り添うのがポイントです

ことり

抵抗する反応に共感しながら、セルフコンパッションを実施しようとする考えを理解してもらえるように、もう一人の自分に助けてあげましょう

4.実践例を見てみよう!

ちょくお

今回は、デズモンド博士が著書内で挙げている実践例をご紹介します

1.Aさんはセルフコンパッションをしようとすると、どうしても気恥ずかしかった

2.セルフコンパッションが必要なのは、自分でもわかっていた

3.Aさんは自分の中の気恥ずかしいという感情に対し、「君の仕事は何?」「どのように助けようとしてくれている?」と尋ねてみた

4.すると、「こんなことをしているのを誰かに見られたら、笑われてしまう」と、反応があった

5.これは、自分を守ろうとしている反応だと考え、「誰に笑われると思う?特定の人?」と尋ねた

6.すると、一番最初に「自分の父親」の名前が思いつき、全身の恐怖が一気に高まった

7.Aさんが父親に会うのは、年に1~2回であるため、父親の意見を人生の基準にしたくないと決め、次のように伝えた

確かに笑うかもしれない。怒りさえするかもしれない。でも、相手を喜ばせようとしている限り、愛情を見つけられない。」

8.Aさんはこれがきっかけで、安心感を感じることができ、気持ちが穏やかで怖くなくなった

ことり

自分の中に抵抗する反応がある場合の実践例ですね

ちょくお

Aさんはこれにより、自分にコンパッションを送るだけでなく、他者(この場合は父親)に対しても、コンパッションを持つことができたと紹介されています

ことり

「恥ずかしい」という気持ちの裏に、過去のトラウマが隠れていたんですね

ちょくお

とはいえ、いきなり他者にまで思いやりを!と考えると、ハードルが高くなってしまいます

ことり

まずは、自分に対してしっかり優しくできればOKです

この記事のまとめ!

1.自分の身体の不快感は、孤独などから自分を守ってくれるためのもの!優しく寄り添ってあげよう!

2.過去の自分の嫌な気持ちは、自分の安全を確保するためのもの!「今は十分安全だから安心してね」と優しく声をかけてあげよう!

3.恥ずかしさからやりたくないという感情は、知らずに負った傷から自分を守るためのもの!何から助けてくれようとしているのか、優しく問いかけてみよう!

ことり

今回もこちらの書籍から、学習しました

ちょくお

お値段の割に良書なので、自信をもっておすすめできる一冊です

ちょくお

今回は過去の傷に一歩踏み込むというテーマでしたので、実施には必要以上に体力を使います

ことり

過去の傷から敵対的な反応があったり、無反応だったりする場合には、専門の心理士の先生のアドバイスを受けると、いいきっかけになります

ちょくお

最近は心療内科も混み合っていて、なかなか受診できないケースも多いようですので、こちらなどでオンラインカウンセリングから始めるのが、ハードルが低くてオススメです

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ちょくお

では、次回は「コンパッションが難しいとき」を学びましょう

ことり

不快感や恥ずかしいといった感情も大切に、毎日過ごしましょう♪

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