【ネガティブなままでもOK】セルフコンパッション~実践編その3~

ことり

仕事やプライベートは順調なはずなのに、いつも何か悲しかったり、寂しかったりする方、いらっしゃいますか?

ちょくお

苦しさを根性で耐えた世代で、なかなか自分に優しくすることができない方、いらっしゃいますか?

ことり

今回も「セルフコンパッション」を学んで、新しいことに挑戦できるメンタルを身につけましょう

 

この記事をおすすめしたい人!

1.セルフアクセプタンスで不快感を受け入れようとした!でも、不快感がどうしても強い人

2.年がら年中なにかに不安で、新しいことに挑戦できない人

3.苦しさは根性で超えろ!と小さい頃から教えられたけど、それができなくて自己嫌悪に陥っている人

この記事の結論!

1.他の人からコンパッションを受け取る!人間不信の人は、好きな2次元のキャラでもOK!

2.自分に対してコンパッションを送る!そっと胸に手を置くだけでOK!

3.脳の思いやり回路が起動すると、「オキシトシン」と「オピエート」が発生する!これが心と身体の苦痛を軽減し、ストレスや不安、抑うつも和らげる!

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1.他の人からコンパッションを受け取る!人間不信の人は、好きな2次元のキャラでもOK!

ちょくお

ではまず、次を参考にして、誰か、または何かの存在を思い浮かべてください

1.昔からよく知っている人

2.信仰上の存在

3.可愛がっているペット

4.好きなアニメなどの2次元のキャラクター

ことり

自分が好きだなぁって思うものなら、なんでも大丈夫です

ちょくお

思い浮かんだら、次のステップを試してみましょう

1.楽な姿勢になりましょう。目は開いていても閉じていてもOK。

2.セルフ・アクセプタンスで体験した不快感がどんなものか、確認しましょう。

3.先ほど思い浮かべた誰か、または何かの存在を思い浮かべましょう。

4.その存在が自分の苦しみに気づき、自分に優しい言葉をかけてくれることがイメージできますか?

できない・・・「過去の傷を癒す」メソッドを行いましょう

できた方は、以下のプロセスに進みましょう

5.4のイメージをしながら、次の感覚に注意を向けましょう

A リラックスした感じ

B 緊張した感じ

C 軽やかな感じ

D その他の感覚

⇒緊張した感じ、または、他の形で苦痛がある場合には、「コンパッションが難しいとき」へ進みましょう

6.イメージに集中しながら、身体のポジティブな感覚が強くなるのに任せる

⇒「この『気持ち』を感じていい。『気持ち』が強くなるのに任せられる」、声をかけてみる(1~3分ほど)

7.最後です。イメージした存在が、次のセリフで自分自身に語りかけてきます

A あなたが幸せでありますように

B 健やかでいますように

C 安全でありますように

D 愛されますように

※それ以外のセリフでもOK

⇒上のセリフを思い浮かべて、ポジティブな感情が・・・

①強くなりましたか?

②変化しましたか?

ことり

ボリュームたっぷりですね

ちょくお

かなり細かく書いているので、ボリュームが多くなってしまいました

ことり

要するに、自分の好きなキャラに優しい言葉をかけてもらうってことですね

ちょくお

どうしても優しい言葉を思い浮かべられない場合は、「過去の傷を癒す」メソッドを行いましょう

ことり

ちょっとスピリチュアルっぽくて、苦手意識を持つ方もいらっしゃるかもしれませんね

ちょくお

私自身、スピリチュアル系は苦手なので、「好きなアニメキャラがこんなセリフを自分に言ってくれた!優しくしてくれた!」と煩悩全開で、行ってます

ことり

そのくらいのほうがやりやすい方は、そのほうがいいですね

2.自分に対してコンパッションを送る!そっと胸に手を置くだけでOK!

ちょくお

1に対して、これは自分自身で、身体を触って行うものです

1.両手を胸に当てる、両手で頬を包み込むなど、安心な感じがするアクションをする

2.自分の中の不快な感覚に注意を向ける

3.不快な感覚に対し、「苦しいよねぇ、よくわかるよ」と共感の姿勢を示す

4.3まで実践し、次の感覚をチェックする

A リラックスした感じ

B 緊張した感じ

C 軽やかな感じ

D その他の何かの感覚

⇒実践できないくらい不快感などが大きい場合には、「過去の傷を癒すメソッドを行う

5.最後に自分に、次のセリフを語りかける

A 自分自身が幸せになりますように

B 健やかでいますように

C 安全でありますように

D 愛されますように

⇒上のセリフを思い浮かべて、ポジティブな感情が・・・

①強くなりましたか?

②変化しましたか?

ことり

想像したイメージを自分自身に置き換えるんですね

ちょくお

こちらもややスピリチュアルっぽいですが、身体を使う分、取り入れやすいです

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3.脳の思いやり回路が起動すると、「オキシトシン」と「オピエート」が発生する!これが心と身体の苦痛を軽減し、ストレスや不安、抑うつも和らげる!

ちょくお

このままで終わってしまうと、スピリチュアル感全開でちょっと違和感があります

ことり

では、科学的根拠をティム・デズモンド博士に説明していただきましょう

1.思いやりの気持ちを体験すると、脳がオキシトシンとオピエートを分泌する

2.これは、気持ちを和らげる

3.同時に、心と身体の苦痛を減らす効果がある

4.この機能を使って、ストレス・不安・抑うつ・その他のネガティブな感情を和らげることができる

ちょくお

これとは少し異なりますが、お金の使い方として、自分のためでなく他人のために使うと幸福度が上昇するという、研究結果も報告されています

ことり

時間がない忙しい時に、他人に優しくすることで、メンタルに余裕ができるというものもありましたね

ちょくお

いきなり他人に優しく!といっても、私のようなひねくれものには難しいので、まずは自分に優しくすることから始めましょう

この記事の結論!

1.他の人からコンパッションを受け取る!難しく考えず、好きな存在(実在でも空想どちらでもOK)に優しい言葉をかけてもらう!

2.もしくは、自分自身で自分の不快な感覚に「わかるよ〜」と共感してあげる!イメージしやすい方でOK!

3.スピリチュアルっぽいけど、脳科学的にもストレスを軽減する効果あり!思いやりを持つことは、やっぱり大事!

 

ことり

今回もこちらの書籍から、学習しました

ちょくお

お値段の割に良書なので、自信をもっておすすめできる一冊です

 

ことり

よりセルフコンパッションを高める方法として、専門の心理士の方とお話するのも効果的です♪

いつでも、どこでも、安心できるオンラインカウンセリング【cotree】

ちょくお

メソッドもちょうど折り返し、次回は「過去の傷を癒す」です

ことり

今回はボリュームが多かったので、実施する際は、休憩を挟みながらやってみてください♪

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