【ネガティブなままでもOK】セルフコンパッション～実践編その3～

１．セルフアクセプタンスで不快感を受け入れようとした！でも、不快感がどうしても強い人

２．年がら年中なにかに不安で、新しいことに挑戦できない人

３．苦しさは根性で超えろ！と小さい頃から教えられたけど、それができなくて自己嫌悪に陥っている人

１．他の人からコンパッションを受け取る！人間不信の人は、好きな２次元のキャラでもOK！

２．自分に対してコンパッションを送る！そっと胸に手を置くだけでOK！

３．脳の思いやり回路が起動すると、「オキシトシン」と「オピエート」が発生する！これが心と身体の苦痛を軽減し、ストレスや不安、抑うつも和らげる！

１．昔からよく知っている人

２．信仰上の存在

３．可愛がっているペット

４．好きなアニメなどの２次元のキャラクター

１．楽な姿勢になりましょう。目は開いていても閉じていてもOK。

２．セルフ・アクセプタンスで体験した不快感がどんなものか、確認しましょう。

３．先ほど思い浮かべた誰か、または何かの存在を思い浮かべましょう。

４．その存在が自分の苦しみに気づき、自分に優しい言葉をかけてくれることがイメージできますか？

⇒できない・・・「過去の傷を癒す」メソッドを行いましょう

⇒できた方は、以下のプロセスに進みましょう

５．４のイメージをしながら、次の感覚に注意を向けましょう

A　リラックスした感じ

B　緊張した感じ

C　軽やかな感じ

D　その他の感覚

⇒緊張した感じ、または、他の形で苦痛がある場合には、「コンパッションが難しいとき」へ進みましょう

６．イメージに集中しながら、身体のポジティブな感覚が強くなるのに任せる

⇒「この『気持ち』を感じていい。『気持ち』が強くなるのに任せられる」、声をかけてみる（１～３分ほど）

７．最後です。イメージした存在が、次のセリフで自分自身に語りかけてきます

A　あなたが幸せでありますように

B　健やかでいますように

C　安全でありますように

D　愛されますように

※それ以外のセリフでもOK

⇒上のセリフを思い浮かべて、ポジティブな感情が・・・

①強くなりましたか？

②変化しましたか？

１．両手を胸に当てる、両手で頬を包み込むなど、安心な感じがするアクションをする

２．自分の中の不快な感覚に注意を向ける

３．不快な感覚に対し、「苦しいよねぇ、よくわかるよ」と共感の姿勢を示す

４．３まで実践し、次の感覚をチェックする

A　リラックスした感じ

B　緊張した感じ

C　軽やかな感じ

D　その他の何かの感覚

⇒実践できないくらい不快感などが大きい場合には、「過去の傷を癒す」メソッドを行う

５．最後に自分に、次のセリフを語りかける

A　自分自身が幸せになりますように

B　健やかでいますように

C　安全でありますように

D　愛されますように

⇒上のセリフを思い浮かべて、ポジティブな感情が・・・

①強くなりましたか？

②変化しましたか？

１．思いやりの気持ちを体験すると、脳がオキシトシンとオピエートを分泌する

２．これは、気持ちを和らげる

３．同時に、心と身体の苦痛を減らす効果がある

４．この機能を使って、ストレス・不安・抑うつ・その他のネガティブな感情を和らげることができる

１．他の人からコンパッションを受け取る！難しく考えず、好きな存在（実在でも空想どちらでもOK）に優しい言葉をかけてもらう！

２．もしくは、自分自身で自分の不快な感覚に「わかるよ〜」と共感してあげる！イメージしやすい方でOK！

３．スピリチュアルっぽいけど、脳科学的にもストレスを軽減する効果あり！思いやりを持つことは、やっぱり大事！