【セルフコンパッションを高めるメソッド】セルフアクセプタンスってなんだ?

ことり

転職して新しい環境に挑戦したいけど、年齢も30歳過ぎてるし、失敗したら怖いという方、いらっしゃいますか?

ちょくお

今までの人生は失敗続きで、自分なんかうまくいくわけない!勉強も恋愛も仕事も、失敗する運命なんだ!と、嘆いている方、いらっしゃいますか?

ことり

失敗を過度に恐れる完璧主義は、新しいことに挑戦する妨げになって、百害あって一利なしです

ちょくお

それでも、「今までの人生で失敗続きだったから、成功するポジティブなイメージがもてないよ」という声が聞こえてきそうですね

ことり

今回も自分に優しくするメンタル改善法「セルフコンパッション」を学んで、新しいことに挑戦できるメンタルを身につけましょう

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1.ボディスキャン瞑想で、不快な感覚はあったけど、受け入れることができるくらいだった人!

ちょくお

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ことり

そもそもセルフコンパッションって何?という方はこちらからご覧下さい

完璧主義の怖い罠!新しいことに挑戦できなくなっちゃうかも!

この記事の結論!

1.身体のマインドフルネスをやって、不快感を歓迎してみよう!

2.身体のマインドフルネスに集中できないときは、思考のマインドフルネスをやってみよう!

3.アクセプタンス=受容=不快感を歓迎!それでも不快感が大きいなら「苦しみを受容する」メソッド!なくなったなら「喜びを育む」メソッドに進もう!

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1.身体のマインドフルネスをやって、不快感を歓迎してみよう!

ちょくお

ではさっそく、身体の不快感に注意を向けてみましょう

1.楽な姿勢になってください。目は空いていても閉じていてもOK

2.身体のあらゆる感覚に注意を向けます。顔、頭、胸、お腹を重点的

3.以下の感覚があるか気がつきましたか?あるなら、それはどこですか?

A 緊張した感じ

B リラックスした感じ

C 重苦しい感じ

D 軽やかな感じ

E 熱さ

F 冷たさ

G 苛立ち

H そのほかの何らかの感覚

ことり

まずは、顔や頭、お腹に緊張やリラックスがあるかどうか、確認するんですね

ちょくお

そして、その感覚に慎重に注意を向けて、次のことを確認します

1.思考が邪魔して身体にある感覚に集中できない場合は、「思考のマインドフルネス」に進む

2.身体の感覚が大きくて圧倒されそうな場合は、「自然なコンパッション」または「喜びを育む」メソッドに進む

ちょくお

こちらのメソッドは現在準備中です

3.身体の感覚が高まって、徐々に引き始めたり、新しい感覚が湧いてくるときは、引き続き「身体のマインドフルネス」を続ける(5~10分ほどでOK)

ことり

思考が邪魔してきても、それを押さえつける必要はないんですね

ちょくお

身体の感覚に圧倒されそうになっても、心配せず、休憩しながらその他のメソッドを行いましょう

2.身体のマインドフルネスに集中できないときは、思考のマインドフルネスをやってみよう!

ことり

身体の感覚に集中できないときは、思考のマインドフルネスを実施するんですね

1.楽な姿勢になりましょう。目は開いていても閉じていてもOK

2.湧き上がってくる思考の種類に合わせて、実践方法を変えてみましょう

A 「こんなに緊張するのは嫌だ」(身体の感覚を嫌がる思考)

⇒「緊張するのが嫌でもOK。それが当然だよ」と共感してみる。

B 「こんなことやっても、役にたたないよ」(マインドフルネスを嫌がる思考)

⇒「やりたくないのはよくわかる。楽しいことしたいよねぇ」と柔らかく語りかける。

それから、優しく「実践を続けるともっと大きな幸せにつながる」ことを伝える。

C 「あー、食器洗剤買い忘れた」(体験している感情と無関係な思考)

⇒何か忘れそうだと心が心配しているなら、書き出して、その思考を手放す

D 「試験に失敗するに決まってる」(自分に語りかけてくる思考

⇒その思考に決して反論したり、追い払おうとしない。

「その考えは真実かもしれないし、そうではないかもしれない。」

「それは今決めなくても大丈夫。何を思いついても大丈夫。」と語りかける。

思考がいつも正確だとは限らないと受容するのがポイント。

3.以上を試して、身体の感覚に注意を戻せそうですか?

A 戻せそうなら、「身体のマインドフルネス」へ戻りましょう

B それでも難しいなら、苦しみを受け入れるメソッドへ進みます

 

ちょくお

私が実施すると、Cの無関係な思考と、Dの不安を煽る思考が全開になります

ことり

過去の失敗だったり、日常の心配事って、なかなか頭から離れないですよね

ちょくお

思考は意外と曖昧なもので、失敗するに決まってる!と過去の経験から、導いているだけのパターンが多かったりします

ことり

紙に書き出して、自分の今の心配事は何か?本当にその思考は真実なのか?を確認するテクニックは実践的だと思います

ちょくお

正直、今回のメソッドに関しては、この部分だけ押さえておけば、かなーり楽になるんじゃなかろうか?と思ってます

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3.アクセプタンス=受容=不快感を歓迎!それでも不快感が大きいなら「苦しみを受容する」メソッド!なくなったなら「喜びを育む」メソッドに進もう!

ことり

アクセプタンスって「受容」って意味なんですね

ちょくお

ではここで、ティム・デズモンド博士にお言葉をいただきましょう

1.身体にどんな感覚があっても、心にどんな思考が湧いても、「今、ここ」にある感覚や思考をしっかり感じたままでいるのが、この実践のねらい。

2.その感覚が心地よいか、不快か、どちらでもないかにかかわらず、心を開いて、歓迎する。

3.つまり、「耐える」⇒「受容する」⇒「歓迎する」⇒「コンパッションで抱きしめる」の図式で、次第にアクセプタンス(受容)を育んでいく。

ちょくお

私はこのメソッド、最初は実感が湧かなかったのですが、思考のマインドフルネスを理解した時に、ストーンと自分の中に落ちてきた感じでした

この記事のまとめ!

1.身体のマインドフルネスで、身体の不快感をチェック!受容してもまだ不快感が残るなら、「苦しみを受け入れる」メソッド!なくなったなら、「自然なコンパッション」または「喜びを育む」メソッドに進む!

2.身体のマインドフルネスを思考がジャマするなら、思考のマインドフルネス!思考が収まったら、身体のマインドフルネスに戻る!難しいなら、「苦しさを受け入れる」メソッドへ進もう!

3.身体や思考の感覚が心地よくても不快感でも、歓迎することが大事!徐々にアクセプタンスを育もう!

ことり

今回もこちらの書籍から、学習しました

ちょくお

お値段の割に良書なので、自信をもっておすすめできる一冊です

ことり

よりセルフコンパッションを高める方法として、専門の心理士の方とお話するのも効果的です♪

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ちょくお

次回は苦しさを受け入れるメソッドを行いましょう

ことり

ボリュームも増えてきたので、実施する際は休憩を入れながら、やってみてください♪

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