【ボディスキャン瞑想から始めよう!】セルフコンパッション実践編

セルフコンパッションを行う前に、自分のコンパッション度をチェック!

セルフコンパッションとわがままってどう違うの?

ことり

前回までのあらすじです

ちょくお

みなさん、こんにちは

ことり

今回も「セルフコンパッション」について、勉強しましょう

ちょくお

今回もこちらの書籍から、学んでいきましょう

 

この記事をオススメする人!

1.セルフコンパッションの概要はわかった!でもスタートの仕方がわからないという人

2.けっきょく喜びを大事にするの?苦しみと向き合うの?どっちなの?と混乱しつつある人

この記事の結論!

1.マインドフルな呼吸をしよう!

2.身体の感覚にマインドフルになろう!

3.ボディスキャンをした結果で、その後のセルフコンパッション方法が変わってくる!

スポンサードサーチ

1.マインドフルな呼吸をしよう!

ちょくお

まずは、自分の身体の感覚を確認します

1.3回から10回ほど呼吸をする

2.自然に心地のよい感覚で呼吸をする

3.過去の後悔や未来の心配は、ここで手放すように、「今」に注意を向ける

4.呼吸の気づきを徐々に身体全体に広げる(長くても5分程度でOK)

5.緊張orリラックスしている感じ、重いor軽い感じ、心地よいor不快な感じなどの感覚を感じるか注意を向ける

6.感じたこと(肩に緊張感や心臓が重いなど)を書き出すと効果的

ことり

まずは3回くらいゆっくり呼吸をして、だんだん身体に意識を向けるんですね

ちょくお

実施する際は次のことに注意すると、より効果的です

1.なるべく毎日同じ時間にできたほうが、リズムができて、一貫して取り組める

2.実施直前や直後には、約束や大事な用事を入れないほうがよい

3.途中で邪魔が入りにくい時間帯を選ぶ

4.周りの人に協力してもらえると、より取り組みやすい(SNSで取り組んでいることを発信したり、その結果を報告するのも有効)

2.身体の感覚にマインドフルになろう!

ちょくお

ボディスキャンをしたら、次の質問に答えてみましょう

1.身体に少しでも緊張や苛立ち、重さなどの不快な感情はあるか?

⇒「いいえ」の場合は、「喜びを育む」ステップに進みます

⇒「はい」の場合は、に進みます

2.その不快な感情は・・・

 

A 自分を圧倒するくらい大きいものである

⇒その苦しさに対して、「一歩下がってみてもらえますか?」と問いかけてみる

a 少し楽になる場合には「セルフアクセプタンス」に進む

b まだ圧倒されるなら「自然なコンパッション」or「喜びを育む」ステップへ進む

 

B 自分を疲れ果てさせてしまうものである

⇒喜びとコンパッションが底を尽きそうなので、「自然なコンパッション」or「喜びを育む」ステップへ進む

 

C 確かに存在するが、「今、ここ」でしっかり感じられるものである

⇒「セルフアクセプタンス」へ進む

ちょくお

各ステップは準備中です、しばらくお待ちください

ことり

不快な感情に押しつぶされそうなのか、しっかり受け止められそうなのか、の違いですね

ちょくお

A~Cの判断が難しいときは、興味があるものからやってみてもOKです

スポンサードサーチ

3.ボディスキャンをした結果で、その後のセルフコンパッション方法が変わってくる!

ことり

感じた感覚によって、その後の手法が大きく変わってくるんですね

ちょくお

この理由について、ティム・デズモンド博士は以下のように述べています

1.セルフコンパッションのトレーニングは、2つの側面がある

A 喜びとコンパッションを育む

B 苦しみを受け入れる

2.この2つの実践カテゴリーをバランスよく行うことが大事である

3.Aを重視し、Bがおろそか(A>B)になると、変化を体験してもなんとなく表面的で、深いところでの苦しさが残ったままになってしまう

4.逆にBを重視し、Aがおろそか(B>A)になると、実践に疲れ果ててしまい、雑用をこなしている気持ちになってしまう

ことり

根本的な苦しみがあるのに、喜びに目を向ける!って言っても、ちょっとむなしくなっちゃいますね

ちょくお

反対に、徹底的に苦しみと向き合う!となっても、くたびれてしまいます

ことり

喜びも苦しみも、両方とも大事な自分の感覚なので、大切にしたいですね

この記事のまとめ!

1.まずは呼吸からスタートして、そこから自分の身体に注意を向ける!そして、不快な感覚があるかどうか確認しよう!

2.不快な感覚に、圧倒されそう?疲れ果てそう?それとも「今、ここ」にあるものとして感じられそう?細かく観察してみよう!

3.セルフコンパッショントレーニングは、「喜びの育み」と「苦しみの受け入れ」のバランスが大事!自分にご褒美をあげるような感覚で行おう!

ちょくお

次回は「セルフアクセプタンス」を実践してみましょう

ことり

不快な感覚に向き合うのは想像以上にエネルギーを使うので、行ったあとはゆっくり休んでくださいね

ことり

よりセルフコンパッションを高める方法として、専門の心理士の方とお話するのも効果的です♪

ちょくお

どうしても不快感が大きいという方も、お気軽に相談できます

いつでも、どこでも、安心できるオンラインカウンセリング【cotree】

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です