【不安を解消しませんか】セルフコンパッションが高まる身体的メソッドまとめ!

ことり

自分に優しく・・・慈悲の心・・・うーん

ちょくお

ことりさん、何やら難しい顔をしていますね

ことり

セルフコンパッションを高めようをしているんですが、なかなかイメージがつかめなくて・・・

ちょくお

突然自分に優しく!って言っても難しいですよね

ちょくお

では、今回は身体を使ってセルフコンパッションを高める方法を、やってみましょう

この記事をオススメする人!

1.自分に優しくって言われても、そんな簡単にできれば苦労しないよ!という方

2.頭で考えるより、身体を動かす方がイメージがわきやすい方

3.手っ取り早く、効果を実感したい方

この記事の結論!

1.自分を抱擁する!ココナッツオイルを使うともっと効果的!

2.慈悲による全身スキャン!横たわって頭の先から、つま先まで和らげよう!

3.落ち着いた場所で「タイムイン」!他の人に邪魔されない場所で、感情の変化を観察しよう!

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1.自分を抱擁する!ココナッツオイルを使うともっと効果的!

ちょくお

ではまず、自分を抱きしめてみましょう

ことり

えーと、いきなり意味がわからないんですが(笑)

ちょくお

具体的にはこんな感じです

1.優しく腕や顔をなでる

2.身体を優しくゆらす

3.首や肩をなでてみる

ちょくお

身体的な接触によって、オキシトシンが放出され、安心感が生まれます

ことり

それで自分の感情を慰めることができるんですね

ちょくお

心臓血管に負担をかけるストレスを沈静化する効果もあると、研究結果で実証されています

ことり

ココナッツオイルを使うともっといいんですか?

ちょくお

これは私流のアレンジなのですが

ちょくお

こちらのココナッツオイルを使って、入浴中に頭皮のマッサージをしたり、身体のマッサージをしています

ことり

独特の香りがしますね

ちょくお

この香りで、さらにリラックスできますが、香りが苦手な人は注意してください

ことり

ココナッツオイルはヘアケアやスキンケアにも良いって、聞いたことありますね

ちょくお

金額も安く、取り入れやすいので、オススメです

この方法の困った&難しいところ!

1.お手軽にできる分、2の全身スキャンよりは効果が薄かった!

2.あくまでも応急処置程度の感覚でやってます(ちょくお的感想)

2.慈悲による全身スキャン!横たわって頭の先から、つま先まで和らげよう!

ちょくお

これはボディスキャン瞑想と呼ばれるものと似ています

ことり

横になってやるんですね

ちょくお

方法はこんな感じです

1.ベッドや床に横たわる

2.足を肩幅に開いてリラックス

3.頭の先から意識を向け、どのように感じるか探る

4.不快感などがあったら、「大丈夫だよ、リラックスしよう」と自分に呼びかける

5.これを頭⇒顔⇒首⇒肩⇒右腕⇒左腕⇒胸⇒腹部⇒背中⇒右足⇒左足と、それぞれの箇所で行ってみる

6.5の順番はバラバラでもOK!気になる部分だけやってみてもOK!

ことり

自分の身体を意識的にスキャンするんですね

ちょくお

やりながら眠くなることもあるので、毎晩寝る前にやってみると習慣化しやすいです

この方法の困った&難しいところ!

1.効果は大きいけど、慣れるまで難しい

2.実施に時間がかかるのと、やる場所を確保する必要アリ

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3.落ち着いた場所で「タイムイン」!他の人に邪魔されない場所で、感情の変化を観察しよう!

ことり

「タイムイン」ってなんですか?

ちょくお

本来は子供さんが、癇癪を起こした時に、平静を取り戻す時に用いられる手法です

ことり

それを自分の心が不安定になったときに、使ってみるってことですね

ちょくお

用意するものは、クッションや椅子がある落ち着いた場所です

1.座って感情の変化を観察する

2.自分の感情が落ち着くまでに、時間がかかる場合もあるので、それまで気長に待つ

3.落ち着いてきたら、「〇〇に苦しんでいるみたいだねー」「辛い状況にいるみたいだねー」「怒ってる?悲しんでる?」と問いかけてみる

4.答えが返ってくるまで待ってみる

5.答えを受け入れつつ、「あなたが〇〇したとき、私は〇〇だったよ」と、自分を責めることなく、優しいトーンで伝える

ことり

これはちょっと難しいかもです

ちょくお

本来は、子供さんに対して行うものですからねー

ことり

でも、落ち着いた場所に座ってみるだけなら、できそうです

ちょくお

あらかじめ、誰にも邪魔されない場所を作っておいて、自分の感情が不安定になったら、そこに行くっていう「if-thenプランニング」のように使うこともできますね

この方法の困った&難しいところ

1.事前に落ち着ける場所(他人に邪魔されないという条件つき)を用意する必要あり

2.自分自身に語りかけるため、自分を客観視する能力がある程度必要と感じた

この記事のまとめ

1.手っ取り早くやるなら、自分の身体をなでてみる!それだけでオキシトシンが分泌される!

2.もうちょっと本格的にやるなら、全身スキャン!不快に感じる部分に優しい言葉をかけよう!

3.タイムインできる落ち着いた場所があると、もっと効果的!お気に入りのタイムインスペースを、いろいろなところに作ってみよう!

ちょくお

というわけで、今回は身体を動かすことを中心にまとめてみました

ことり

他にも、散歩、音楽を聴く、お笑いを見る、昼寝なども効果があるので、やりやすい方法から試してみてください♪

ことり

他の人の助けを借りるのも、効果的です♪

ちょくお

どうしても不安感が強い方も、お気軽に相談できます

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